Hälsa · Träning

Rehab, Prehab & åter Rehab!

Varje dag i en dryg veckan nu har jag tränat rehab eller prehab. Rehab för foten och axeln och prehab för nacken. Foten har blivit sakta bättre, men idag är den sämre igen efter att jag övningar igår som då troligtvis blev lite för mycket. Jag har också mer ont i axeln idag så i morgon ska jag vila och idag har jag bara tränat prehab för nacken. På tisdag ska jag till sjukgymnasten och få stötvågsbehandling för axeln igen och då ska han även ta en titt på min fot. Jag behöver nog lite experthjälp så att jag vet att jag tränar rätt och inte förvärrar något nu. Det går bra att belasta och att röra foten upp och ner, men så fort jag ska vicka åt sidorna gör det ont och det känns orörligt och stelt. Eftersom både ledband och ligament fått ta smällen så är det väl dess fästen som nu är svällda och stela ännu.

2

Advertisements

5 thoughts on “Rehab, Prehab & åter Rehab!

  1. Hej Anneli,
    Jag upptäckte din blogg, efter att jag själv har drabbats av liknande skada i nacken och flera av mina diskar är utslitna och degenererade. Jag tycker att du är mycket stark kvinna, har fått mycket styrka av att läsa din blogg. Trodde att livet var över när jag fick beskedet angående min nacke, fick hemsk ångest, men börjar nu acceptera läget. Har du några träningstips för nacken och hur tränar du nacken? Jag vågar inte ta i för hårt för jag är rädd att förvärra något. Och har du blivit av med domningar och känslan av kolsyra i handen. Det är det som bekymrar mig mycket och jag hoppas bara att det inte ska förvärras. Tack för ett fint blogg!

    Like

    1. Hejsan
      Jag är helt övertygad om att du kommer bli näst intill smärtfri lika som jag nu är om du bara hänger dig åt rehabträning och ser det som en del i ditt fortsatta liv. Ja, mina domningar försvann till slut och då var det värsta över även om det tog 7 månader innan jag kunde säga att ilningarna inte kändes varje dag och hela tiden mer. Jag förstår så väl vad du menar med bakslag om man tar i för hårt, det har varit en svår balansgång och ofta får jag 2 dagars bakslag dår jag känner av att nerven kommer i kläm igen. Jag har upptäckt att för mig hjälper inte massage, det gör det hela värre. Samma sak med att stretcha, det blir värre även av det, men det är svårt att låta bli då man är redo att göra vad f*n som helst för att slippa värken. Det som hjälpt och som håller mig på banan nu är att träna väldigt försiktig rehab ca 4 gånger i veckan. Det har varit rätt för mig och funkat i 5 år och den sista tiden, kanske 5-6 månaderna klarar jag mig bra med 2 rehabpass i veckan eftersom jag nu också kan göra annan träning. Som sagt, jag är helt övertygad om att du kommer få en nästan normal vardag igen. Jag fick olika sorters behandling för nacken och för mig funkade det inte att dra isär nacken som kan funka för vissa, men däremot fick jag väldigt bra respons av laserbehandling. 10 minuters laserbehandling ungefär varje eller varannan vecka i 5 månaders tid ungefär tillsammans med rehab var riktigt bra. Jag fick en remiss till en sjukgymnast i Gävle som var specialist på nackskador och har jobbat mycket med idrottare, han visade mig övningarna och det var han som körde laser som hjälpte bra. Niclas Bergström heter han om du har någon chans att få komma dit, han är superduktig. Jag hade problem med att sova den första tiden, det är lite klurigt än faktiskt och man får se till att hitta en bra säng och en bra kudde. För mig funkar en tempurkudde med en dunkudde ovanpå, sedan måste jag ha en stor kudde att hålla om annars drar det i nacken. Det är tradigt att alltid sova på höger sida eller på rygg, men man vänjer sig. Jag kan inte sova på den sida där skadan sitter och absolut inte på mage, men det är kanske individuellt. Ett bra tips som Niclas, sjukgymnasten gav mig var att försöka hitta tillbaka till en normal röresel, att inte spänna sig och hålla emot utan försöka vara mjuk i kroppen och sänka axlarna och slappna av. Det är sååå svårt för man är ju livrädd för att man ska göra en oväntad rörelse med huvet för då vet man att man får ont i flera dagar. Försök ändå är mitt råd, för att gå och spänna sig blir en ond cirkel och det är svårt att lära sig att bli av med det. Du kan få alla övningar jag gjort, många av dom gör jag än och alla syftar till att stärka de mindre nackmusklerna så att de är starka och kan hålla kotorna på plats även utan diskarna. Jag skriver mer om träningsövningar om ett tag, men den röda tråden är att inte spänna sig i övningarna för då tar de starkare musklerna i nacken över direkt och då stärker man inte de små musklerna.Stort lycka till, jag skriver mer strax!

      Like

    2. En övning som funkar väldigt bra som jag gör än idag är att ligga raklång på golvet med armarna efter sidan. Slappna av och rör huvet åt ena sidan, men försök att röra huvet UTAN att spänna dig. Du kan be någon kontrollera eller själv känna med ett finger på sidan av nacken så att du inte spänner muskeln på sidan. Om den spänns så har du tagit i för hårt. Det svåra är alltså att vrida på huvet utan att känna att man tar i. Det blir en mycket långsam rörelse med andra ord, men det är då den fungerar bäst. Håll sedan huvet och räkna till 10 och rör sedan tillbaka huvet på samma sätt. Pausa i mitten och gör samma åt andra hållet. Det kan du upprepa 10 gånger och gör den övningen varje eller varannan dag.

      En annan bra övning jag brukar göra i samband med den är att ligga på samma sätt och sedan dra hakan in emot bröstet, även nu utan att spänna musklerna. När man lyckas låta bli att spänna musklerna så börjar de små musklerna jobba. Det känns inte och det gör det hela så svårt. Du ska alltså försöka att aldrig spänna dig i något läge, det är tricket. Börja med dessa övningar så kommer flera inom kort.
      Lycka till!

      Like

  2. Hej Anneli,
    Tack för alla tips, jag inser nu att jag har tagit i för hårt med mina övningar. Jag har inte alls tagit det så varsamt som du beskriver. Jag har gjort övningar enligt en guide som jag hittade på nätet, det heter nackspecifikt träningsprogram och lejonövning med hjälp av gummiband plus massor av chin tucks. Jag har även besvär med ländryggen och jag försöker bygga upp mina muskler där också, tränar mage och rygg men om jag tar i för mycket så får jag ännu mer spärr i nacken. Jag är 40 år och innan skadan var jag mycket aktiv, promenerade mycket, cyklade varje dag, tränade på gym två gånger i veckan och hade massor av energi. Jag är 1,68 lång och väger 65 så jag kan inte skylla mina ryggproblem på vikten. Efter tre graviditeter så har jag inte så starka magmuskler och jag måste jobba på den biten. Jag har besökt två sjukgymnaster och en naprapat. Ena sjukgymnasten gav mig övningar och tack och adjö ungefär. Andra sjukgymnasten behandlade min rygg med ström. Av naprapaten har jag fått laser två gånger. Jag måste hitta en bra sjukgymnast som tar mina besvär på allvar och nån specialiserad på nackbesvär i Stockholm. De övningar du beskriver ska jag försöka göra men jag skulle vilja att nån sjukgymnast tittar om jag gör rätt. Jag är tacksam om du kan maila mig eller skriva här alla övningar som du gör för nacken.

    Jag undrar också om du har fått bra hjälp av personlig tränare? Vad jag har förstått så ska man undvika löpning när man har buktande diskar i nacken och inte styrketräna med vikter. Jag brukar göra plankan varje dag också och lite yoga för ryggen. Ska börja meditera och med andningsövningar också. Det hjälper säkert med avslappning. Jag känner att jag spänner mig mycket och har även fått ont i den högra skuldran och har nackspärr när jag ska vända huvudet åt höger.

    Hälsningar, Bojana

    Like

    1. Hej
      Ja, det svåraste för mig har också varit att träna “lättare” än jag trott. Jag har också tränat på olika sätt och man vill ju liksom ta i, men i detta fall ska man försöka göra tvärtom för att kunna stärka de små, men ack så viktiga nackmusklerna. Det är lite samma sak för de inre magmusklerna, de måste vara på plats innan man kan träna de yttre. Har man inte de yttre musklerna på plats så är det lätt att man får ont i svanken som du beskriver. Jag har övningar även för detta och jag kan absolut maila dig alla övningar jag har. Jag ska samla ihop övningarna och ta kort på dom så bifogar jag dom i mailet, ska försöka få iväg det innan helgen är över. Ha en fin dag och träna så försiktigt du kan ett tag och planera långsiktigt, det tar tid och disciplin innan resultaten kommer. Vänligen, Annelie

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s