Familj

Övningar för bålstabilitet 

  Övn 1. Bäckenbottenträning 

Ligg ner. Lägg en liten kudde under knäna. Håll tummen innanför höftbenet. Knip som för att hålla emot när man kissar. Då ska en liten ås kännas av muskeln som spänns.  Du behöver troligen spänna mindre än du tror. Spänner du för hårt tar de starkare musklerna över så försök spänna så lite du kan, men så att du kan känna “åsen”. Håll så eller gör övningen svårare genom att sedan trycka ner svanken emot underlaget. Släpp sedan svanken men håll kvar “ursprungsknipet” så du känner åsen en stund till innan du helt slappnar av. 

Övn 2. Bäcken & bål

Stå på knä. Spänn bäckenet på samma sätt som i övn 1. Svanka inte. Luta dig långsamt bakåt och stanna innan låren tar över alltför mycket. 

Övn 3. BäckenbottenlyftLigg på rygg. Sätt fötterna höftbrett isär med böjda ben. Spänn bäckenet på samma sätt som i övn 1. Lyft rumpan tills du har en rak linje genom kroppen. Stanna där och håll eller öka svårigheten genom att räta ut ett ben. Håll bäckenet rakt och lodrätt utan att tappa ena sidan. 

Övn 4. Bålstabilitet Stå upp. Gärna framför en spegel. Lyft ena benet. Se till att höfterna är lodräta så du inte tappar ena sidan. Håll så eller öka svårighetsgraden genom att sätta fast ett gummiband framför dig som du drar i med raka armar samtidigt som du står på ett ben. 

Övn 5. Sidoplankan  
Så här ska den se ut när målet är nått! Den undre sidan tränas här… 

Idag orkar jag bara ligga ner och lyfta det övre benet och tränar på det viset den övre sidan istället.  

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s